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作者：康寶萊全球營養(yǎng)教育和培訓(xùn)高級總監(jiān)蘇珊·鮑爾曼(Susan Bowerman)

營養(yǎng)物質(zhì)的攝入對保持人的身體健康至關(guān)重要。保證合理膳食不僅有助于維持身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而且優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)還有利于增強(qiáng)體質(zhì)和強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，幫助降低患糖尿病和心血管疾病等非傳染性疾病的風(fēng)險，從而延長壽命。

根據(jù)2019年《肥胖現(xiàn)狀：為健康美國制定更好政策》，美國國民的肥胖率已高達(dá)40%，在過去五年中，全美各州的肥胖率均無明顯下降，許多人的每日果蔬攝入量均低于建議參考值。這進(jìn)一步增加了他們的健康風(fēng)險。

面對當(dāng)前肥胖率不斷上升且健康生活方式難以維持的現(xiàn)狀，如何快速有效地獲取所需的營養(yǎng)物質(zhì)并保持良好的生活習(xí)慣？

下列5個健康小貼士，將幫助你制定每日營養(yǎng)方案，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡：

1.富含蛋白質(zhì)的早餐開啟新一天

在許多人的日常飲食中，早餐攝取蛋白質(zhì)較少，午餐和晚餐相對較多，但此類飲食結(jié)構(gòu)并不利于體重管理。在一日三餐中均勻地攝入蛋白質(zhì)才能更好地幫助控制饑餓感?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)雜志》中的一項研究還發(fā)現(xiàn)，早餐中攝取蛋白質(zhì)相對較高的人群與其他人相比，全天攝入的卡路里往往更少。

早上攝入足夠的蛋白質(zhì)，不僅有助于緩解饑餓感，還可以通過配合力量訓(xùn)練，增肌減脂，提高身體代謝，維持肌肉健康。

在每日的第一餐中增加蛋白質(zhì)的攝入并不容易，但通過在早餐中加入雞蛋、酸奶或蛋白粉則可以解決這個難題。食用煮熟的雞蛋或盒裝酸奶是非常便捷的方式，也可將蛋白粉配合燕麥片食用，或?qū)⒌鞍追叟c牛奶、水果一起打成美味的營養(yǎng)奶昔。

2.遵循40-30-30的均衡膳食原則

要保持最佳狀態(tài)，身體需要攝入各類營養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入都需達(dá)到良好的平衡。其中蛋白質(zhì)作為宏量營養(yǎng)素，對人體每個細(xì)胞來說都至關(guān)重要。它能幫助生成激素和酶，以及幫助肌肉組織構(gòu)建。碳水化合物為人體提供必要的能量，而脂肪則有助于脂溶性維生素(維生素A、維生素D、維生素E和維生素K等)的吸收。

為了滿足身體對營養(yǎng)的需求，康寶萊建議遵循40-30-30的均衡膳食原則，即每日所需能量40%來自碳水化合物，30%來自蛋白質(zhì)，30%來自有益脂肪，同時攝入足量的維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。蔬菜、水果和全谷物等健康食品是獲取每日所需碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源；豆制品、家禽、魚和蛋等食物可作為每日所需蛋白質(zhì)來源；從橄欖、菜籽油、牛油果和堅果等食物中則可以獲取每日所需健康脂肪。

3.補(bǔ)充必要維生素

除蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪這些宏量營養(yǎng)素外，人體還需要維生素和礦物質(zhì)這類微量營養(yǎng)素來調(diào)節(jié)身體機(jī)能，保持健康狀態(tài)。

雖說獲得多種維生素和礦物質(zhì)的最佳途徑是適量攝入水果和蔬菜、全谷物食物、豆類和豆莢、低脂蛋白質(zhì)和乳制品等健康食物，但對時間有限或難以實現(xiàn)均衡膳食的人而言，每天攝入一到兩種營養(yǎng)素補(bǔ)充劑也是不錯的選擇。

4.攝入適量膳食纖維

膳食纖維對消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)十分重要。它不僅能產(chǎn)生飽腹感，還能促進(jìn)消化道中益生菌的生長，防止便秘。成年人每日膳食纖維攝入量應(yīng)控制在25至38克之間。然而，一般人的實際攝入量只有該建議值的約三分之一。

因此，要有意識地增加膳食纖維的攝入。水果、蔬菜、全谷類和豆類等高纖維食物不僅能產(chǎn)生飽腹感，還能促進(jìn)食物消化。

5.及時補(bǔ)水

人體的含水量高達(dá)70%，適當(dāng)?shù)娘嬎畬S持身體機(jī)能至關(guān)重要。水能幫助營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)郊?xì)胞、排出人體代謝產(chǎn)生的廢物、調(diào)節(jié)體溫，并在關(guān)節(jié)、器官和組織之間起到潤滑作用。

在攝入水分不足時，身體會發(fā)出警報，通常表現(xiàn)為口渴或口干。其它提示身體缺水的跡象包括尿液顏色變深、便秘、口臭、肌肉疲勞或頭痛。

因此，每人每天需要飲用八杯水來滿足身體所需。為了降低卡路里攝入，盡量避免飲用含糖飲料，建議選擇清茶、黑咖啡或其他零卡路里飲品。